Овощи при сахарном диабете: как составить полезную диету

Люди, страдающие сахарным диабетом 2-го типа порой ощущают себя чужими на банкетах в ресторанах или больших семейных застольях. Однако болезнь – это не повод избегать вкусной пищи вообще. Фактически не существует продуктов, которые были бы строго воспрещены для больных диабетом 2-го типа. Здоровое питание для диабетиков – это умеренность и сбалансированность.

Когда говорят о здоровой пище, в первую очередь подразумевают всевозможные овощи. Людям, живущим с приобретенным диабетом, рекомендуются овощи с низким гликемическим индексом, богатые пищевыми волокнами либо содержащие естественные нитраты, помогающие держать в норме кровяное давление.

Зачем диабетику овощи?

Диагноз «сахарный диабет» заставляет человека пересмотреть свой рацион питания, исключив из него продукты, сделавшиеся врагами. Под запрет, как правило, попадает сладкое и мучное, например, конфеты и хлеб. Однако некоторые овощи тоже могут стать причиной проблем с высоким содержанием сахара в крови.

Гликемический индекс означает, насколько быстро те или иные продукты вызывают рост концентрации глюкозы в кровотоке. Высокий гликемический индекс (ГИ) неблагоприятен для диабетика. Продукты с высоким ГИ (например, картофель), если ими увлекаться, вызывают набор веса и, в дальнейшем, ожирение. Значение ГИ находится в диапазоне от 0 до 100.

Лучший контроль за содержанием глюкозы в крови обеспечивает употребление овощей с низким или средним ГИ – например, моркови. К тому же от продуктов с низким гликемическим индексом не поправляются.

В некоторых овощах присутствуют нитраты. Те самые, которые добавляют в колбасу, но естественные. Пища, богатая нитратами от природы, считается более полезной, чем продукты, в которые нитраты добавил человек. Такая пища способствует снижению (нормализации) кровяного давления, здоровому состоянию всей кровеносной системы организма.

Взять, например, свеклу. В ней полезных веществ много, а особенно – солей азотной кислоты. Поэтому свекла (или свекольный сок) входит в перечень лучших овощей для диеты при диабете, поскольку этот недуг усиливает риск заболевания сердечно-сосудистой системы. То же, что свекла богата углеводами, в данном случае не слишком важно.

Сократить потребление углеводов при сахарном диабете 2-го типа целесообразнее не за счет овощей, а умерив интерес к хлебобулочным продуктам и сладостям.

Здоровая диета при сахарном диабете – это еще и внимание к разнообразным овощам, содержащим много белковых веществ и/или богатых пищевыми волокнами, благотворно влияющими на пищеварение. Без белковой пищи не бывает хорошего здоровья, она надолго насыщает, т. к. медленно усваивается, тем самым уберегая человека как от желания перекусить чем-либо «вредным», так и от переедания. Ценны протеинами и пищевыми волокнами многие темноокрашенные зеленые овощи, преимущественно листовые («зелень») и капустные.

Пищевые волокна в диете помогают поддерживать уровень глюкозы в крови в допустимых пределах. Они также обеспечивают здоровые уровни холестерина, могут понижать кровяное давление и нужны для профилактики запоров. Как и белки в съеденной пище, волокна позволяют едоку чувствовать сытость дольше.

Разнообразные пищевые волокна содержатся во многих фруктах и овощах, бобах и орехах.

Какие овощи едят при сахарном диабете II типа?

Овощи с низким гликемическим индексом

В число даров полей и огородов с ГИ < 30 входят:

• Сырая морковь (ГИ=16)
• Брокколи (10)
• Помидоры (15)
• Огурцы (15)
• Артишок (20)
• Арахис (15)
• Спаржа (15)
• Редиска и дайкон
• Лук (15)
• Чеснок (30)
• Цуккини (15)
• Цветная капуста (15)
• Зеленые бобы (30)
• Пророщенные бобы
• Сухая фасоль (ГИ=28)
• Крыжовник (25)
• Листовой салат (9)
• Баклажаны (20)
• Перец, острый или сладкий (10-15)
• Грейпфрут (ГИ=25)
• Шпинат (15)
• Сельдерей (15)

В отварном виде ГИ моркови сильно возрастает – с 16 до 41. Гликемический индекс замороженного зеленого горошка составляет 39.

Важно помнить, что ГИ – это относительный показатель, значение которого определено для разных продуктов питания. Гликемический индекс ничего не говорит нам о принятом с пищей количеством сахара, сообщая лишь о качестве углеводов, содержащихся в пище.

Еще один важный показатель – гликемическая нагрузка (ГН), прямо пропорциональная ГИ. Эта нагрузка берет в расчет не только качество углеводов, но и количество их, усвоенных в ходе трапезы. Гликемическая нагрузка на организм тем выше, чем больше человек съел продуктов, содержащих различные углеводы. Высокие значения ГН означают высокий риск повышения в крови содержания глюкозы.

Овощи, содержащие нитраты

Говоря об овощах, богатых солями азотной кислоты, стоит обратить внимание на такие культуры, как руккола, свекла (и свекольный сок), салат, сельдерей и ревень.

Овощи, богатые белковыми веществами

Разным людям требуется разное количество белков в еде. Протеиновая порция зависит от пола, габаритов тела, уровня физической активности и других факторов. Женщинам беременным и кормящим, людям солидной комплекции и спортсменам нужно больше белка в рационе, чем обычным землянам.

В число овощей, богатых протеинами, входят шпинат и бок-чой (китайская капуста), спаржа и листовая горчица, брокколи, цветная и брюссельская капуста.

Волокнистые овощи

Ежедневно большинству людей следует съедать от 25 до 40 граммов пищевых волокон. Порция в 25 г определена для женщин, 38-40 г – для едоков мужского пола. Масса и объем тела тоже играют роль. В диете при сахарном диабете II типа пищевые волокна должны поступать в организм с растительными продуктами, не из специальных пищевых добавок: БАД с пищевыми волокнами ныне на рынке очень много, но замечать их не обязательно.

Считается, что хорошие источники пищевых волокон – это морковь и свекла, брокколи и артишоки, брюссельская капуста и лущеный горох, а также авокадо.

Что, если диабетом болен веган или вегетарианец?

Быть диабетиком и сторонником вегетарианского рациона – непросто. Лучшими источниками полезного белка являются всё-таки животные продукты, но, если вегетарианцы не едят мясо, то веганы избегают молочных продуктов и вообще всего, что имеет животное происхождение.
Лучшими источниками протеина для веганов считаются:

• Спаржевая фасоль
• Различные бобы: чечевица, маш, горох
• Миндаль
• Семечки тыквы
• Соевое молоко.

Вегетарианец или веган, живущий с инсулиннезависимым диабетом, должен питаться сбалансировано и вкусно. Орехи, семечки и бобовые богаты белками и при этом не слишком калорийны.

Здоровые овощные блюда для больных сахарным диабетом

Любое блюдо, приготовленное из перечисленных в данной статье овощей, является отличным продуктом питания в рационе диабетика. Чтобы еда оставалась здоровой, не следует увлекаться солью, глутаматом и другими добавками заводского производства, которые богаты натрием, избыток коего опасен для сердца.

Людям с инсулиннезависимым сахарным диабетом (2-го типа) диетологи советуют вести и подсчет калорий, как это делают те, кто худеет и сидит на стройнящей диете. Каким бы здоровым не казалось блюдо, излишние калории превращают его в генератор избыточного веса.

Вот, для примера, несколько несложных и здоровых овощных блюд, рекомендуемых заморскими диетологами при сахарном диабете:

• Яйца вкрутую со свеклой, черным перцем и куркумой.
• Бутерброд с соевым сыром тофу и шпинатом (можно прибавить авокадо).
• Салат из шпината с помидорами, сладким перцем и овечьим сыром.
• Сандвич из отрубного хлеба со свежими помидорами и луком.
• Несладкий йогурт или нежирный кефир с корицей и фруктами.
• Салат из курицы с яблоком, огурцами, сметаной (йогуртом) и лимонным соком.
• Летний салат из цуккини, миндаля, абрикосов и кориандра.
• Китайская лапша со специями, стручковыми бобами и соевым сыром тофу.
• Жареный рис с овощами – морковью, зеленым луком, зеленым горошком, чесноком и перцем.

Соблюдая баланс здоровой и «не очень» здоровой пищи, можно оставаться здоровым самому и при этом мало в чём себе отказывать – дело в количестве. Например, одно или два печенья в неделю – это неплохо, если печенье уравновесить растительными блюдами, которые богаты пищевыми волокнами.

Полный запрет на те или иные продукты в рационе при сахарном диабете II типа – мера обычно неэффективная, поскольку запретный плод всегда сладок. Думая о запретных плодах, человек забывает следить за правильной диетой, состоящей из плодов полезных, порой полагая достаточной мерой сам отказ от той или иной пищи.

Диета, насыщенная овощами с низким ГИ, богатыми белком, нитратами и волокнами, – только часть здорового образа жизни, к которому обращаются люди с приобретенным сахарным диабетом. Важно принимать в пищу разнообразные блюда из различных продуктовых групп. Порции должны быть небольшими, а вместо трех ежедневных присестов следует садиться за стол 5-7 раз в день. Между приемами пищи нельзя допускать длительных промежутков времени, чтобы уровни глюкозы в крови не «плясали» вверх-вниз на протяжении всего дня.