Гимнастика йога при сахарном диабете: 7 полезных асан

Для многих занятия йогой – это хороший способ укрепить здоровье и поддерживать его в бодрости. Это система физических упражнений, с помощью которых снимается стресс. Гимнастика по системе йогов помогает справляться с симптомами различных недугов, среди которых – сахарный диабет II-го типа.

Люди, живущие с сахарным диабетом, должны бдительно следить за уровнем сахара в крови, стараясь не допустить высокой концентрации глюкозы в организме. Недостаток в обмене веществ происходит потому, что организм вырабатывает недостаточно инсулина или использует этот гормон неэффективно.

Без инсулина сахар, попавший в кровь при пищеварении, не может проникнуть по назначению в живые клетки организма. Вместо этого растет концентрация углевода в крови, что со временем становится причиной разнообразных проблем со здоровьем, приводящих к инвалидности и смерти.

Ни официальная, ни альтернативная медицина пока не располагают лекарствами, способными излечить человека от сахарного диабета I-го или II-го типа (врожденного и приобретенного). Тем не менее, с диабетом второго типа можно жить вполне качественно, за счет здоровой диеты и регулярных физических упражнений.

Как диета и физкультура помогают при сахарном диабете

Стабилизировать уровень сахара в крови – задача номер один для диабетика. В этом больному помогут правильно подобранные, полезные продукты питания, а также физическая активность в различных формах. Если за содержанием глюкозы в крови следить как следует, можно избежать осложнений сахарного диабета.

Здоровая диета и физкультура помогают человеку:

• Сбросить лишний вес
• Снизить уровень «плохого» холестерина
• Поддерживать кровяное давление в норме.

Давно известно, что эти факторы здорового образа жизни помогают избежать хворей сердца и сосудов. Ныне ученые говорят о том, как диета и физкультура улучшают состояние больных и даже снижают смертность от сахарного диабета и его осложнений.

Квалифицированный врач может определить, не навредят ли физические нагрузки (разных уровней) тем или иным пациентам, поскольку во время упражнений содержание глюкозы в крови уменьшается. К тому же некоторые диабетики страдают нейропатией стоп, поэтому им подходят не все физические упражнения. Это касается и занятий йогой.

Многим людям, живущим с сахарным диабетом, помогают жить качественно и стабильно такие упражнения, как ходьба (прогулки), плавание, силовые тренировки и растяжка. Есть еще один вид физкультуры, во многом полезный для здоровья диабетиков, о котором идет речь в этом материале.

Чем полезна йога для людей с сахарным диабетом?

Земляне занимаются йогой уже не первую тысячу лет. Эта старинная практика стала особенно популярной в новом, нашем веке. Например, в Америке число занимающихся йогой неуклонно растёт: в 2012 году таких людей было около 20 миллионов, а в 2016-м – уже 36 миллионов мужчин и женщин.

Йога улучшает физическое и душевное самочувствие за счет следующих факторов:

Йога снимает стресс

В журнале «Psychoneuroendocrinology» говорилось о том, что йога способна улучшить специфический химический баланс в некоторых областях головного мозга, и при этом снижается уровень переживаемого человеком стресса.

Это важно для больных сахарным диабетом, поскольку ранее было установлено, что стресс, ныне почти повсеместный, может играть роль в развитии заболевания и его симптомов, о чём сообщало издание «Diabetes Spectrum».

Йога дарит хорошие эмоции

Занятия йогой помогают развить способность к глубокому дыханию и усилить связь между разумом и телом. Люди узнают, что такое жить настоящим моментом, у них снижается уровень тревоги и настроение делается хорошим.

Йога укрепляет организм физически

Большинство разновидностей и практик йоги включают в себя ряд поз – так называемых асан, – которые делают человека сильнее, гибче и улучшают чувство равновесия.

Йога полезна для здоровья сердца

В статье, опубликованной в журнале «European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation», сообщалось о том, что «йога может принести пользу» в профилактике заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Асаны йоги могут быть подобраны в соответствии с возможностями пациента и уровнем его тренированности. Поэтому йога привлекательна для тех, кто только начинает заниматься увеличением силы и выносливости. Кроме того, йогой можно смело заниматься дома и это обычно обходится очень недорого.

Йога и сахарный диабет: что думает наука?

Ряд медицинских исследований, освещенных отраслевой прессой, даёт понять, что занятия йогой могут укрепить здоровье больных сахарным диабетом несколькими способами.

Согласно статье в издании «Indian Journal of Endocrinology and Metabolism», йога признается многообещающей и эффективной формой терапии при сахарном диабете. Это потому, что:

• У диабетиков, регулярно практикующих йогу, заметно улучшается качество жизни.
• Пациентам помогает холистический подход йоги к дополнению физических упражнений другими здравыми изменениями в повседневной жизни – правильным питанием, практиками, направленными на управление стрессом, искусством релаксации.
• В некоторые вариации гимнастики по системе йогов входят упражнения, рассчитанные на укрепление сердца и кровеносных сосудов (т. н. «кардио»).

Статья в журнале «Journal of Yoga and Physical Therapy» сообщает, что регулярные занятия йогой по 10 минут способствуют оптимизации и улучшению:

• Уровня глюкозы в крови натощак.
• Частоты сердечных сокращений и диастолического кровяного давления.

Упомянутое исследование не было широкомасштабным, однако специально изучало реакцию на занятия йогой пациентов, тяжело больных диабетом. Было признано, что йога весьма неплохо сочетается с традиционной медикаментозной терапией недуга.

Позы йоги, полезные для больных сахарным диабетом

Специально подобранные асаны (позы, отдельные упражнения) способны помочь стать сильнее, гибче и легче справляться со стрессом и провоцирующими его факторами. Все эти улучшения позитивно сказываются на качестве жизни тех, кому приходится жить с сахарным диабетом.

Семь асан, перечисленных и описанных ниже, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и даже тем, кто имеет некоторые физические изъяны. Начинать занятия йогой для диабетиков можно сразу после консультации врача.

Поза горы – Тадасана

• Станьте прямо, руки по швам, ноги можно слегка расставить, вытяните пальцы ног вдоль коврика.
• Напрягите мускулатуру бедер, ягодиц и брюшного пресса, мышцы задней части бедер подтяните вверх.
• Втяните живот, выпрямите спину.
• Сделайте вдох, разведите руки в стороны и вверх, ладонями вверх.
• Сделайте выдох, медленно опуская руки. Данная асана помогает овладеть искусством правильно стоять – как нерушимая гора.

Поза собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасана

• Встаньте на четвереньки, опираясь на кисти рук и колени.
• Медленно распрямите ноги в коленях, направив бедра к потолку и распрямив позвоночник, насколько это у вас получается.
• Поза должна стать похожей на перевернутую букву «V».
• Сфокусируйте внимание на контакте кистей и стоп с полом, переместив основную нагрузку с рук на ноги. Пятки не должны касаться пола (коврика).
• Сделайте 5-10 вдохов выдохов в таком положении тела.
• Расслабьтесь, медленно сгибая ноги в коленях, пока они не опустятся на пол – в исходную позицию.

Поза ребёнка – Баласана

Эта асана хорошо подходит для отдыха между двумя более сложными и требующими самоотдачи позами гимнастики по системе йогов для больных сахарным диабетом.

• Начните с положения сидя на пятках. Колени расставлены в стороны на несколько сантиметров врозь.
• Медленно наклоняйте голову вниз, к коврику, прижимая живот к бедрам. Если вы начинающий, то голова не должна касаться пола.
• Медленно вытяните руки вперед, прикасаясь ими к коврику спереди от головы.
• Замрите на 10-20 секунд.
• Расслабьте позвоночник и ноги. Дыхание свободное, должен ощущаться комфорт.

Поза моста – Сету Бандхасана

• В начале лягте на спину с согнутыми коленями и пятками, прижатыми к полу (коврику, мату); бедра расставлены в стороны.
• Обопритесь о пятки и приподнимите таз так, чтобы нижняя часть спины и бедра перестали касаться пола.
• Напрягите руки и плечи, дабы максимально округлить грудь. Используйте мышцы брюшного пресса и ягодиц.
• Медленно вернитесь в исходную позицию после 20-30 секунд стояния в «мостике».

Поза планки – Кумбхакасана

• Исходная позиция: упор на колени, ладони расположены под плечевыми суставами.
• Приподнимаем колени над ковриком, одновременно уводя стопы назад и перенося точку опоры на пальцы ног.
• Вытягиваем позвоночник в прямую линию (планку, бревно), распределяя напряжение равномерно и подтянув мышцы живота.
• После нескольких секунд в позе планки следует медленно расслабиться.

Поза дерева – Врикшасана

• Асана выполняется стоя. Для начала надо встать в позу горы (тадасану), описанную выше.
• Делаем стойку с опорой на стопу правой ноги. При этом стопа левой ноги прижимается к правой ниже колена, перпендикулярно полу, пальцы направлены вниз.
• Руки тянутся вверх. Ладони можно соединить над головой или на уровне верхней части груди (молитвенная поза).
• Дыша ровно, удерживаем асану несколько секунд, затем расслабляемся.
• Повторяем асану с опорой не на правую, но на левую ногу.

Поза мертвеца – Шавасана

• Лягте на спину, широко раскинув верхние и нижние конечности, ладонями вверх.
• Постарайтесь расслабиться всем телом. При этом вдохи совершайте носом, а выдохи – ртом.
• Завершите цикл гимнастических упражнений 10-минутным расслаблением (поза мертвеца как раз для этого подходит).

Как начать заниматься йогой при сахарном диабете

Прежде чем подключиться к программе гимнастики по системе йогов, неплохо бы посоветоваться с врачом. Чтобы занятия йогой привели к успеху, надо иметь в виду вот что:

Начинайте неспешно

Любой комплекс физических упражнений, особенно если здоровье не в полном порядке, поначалу является нелегким испытанием. Перестараться, перетренироваться – значит либо причинить себе травму, либо разочароваться и бросить занятия.

Не бойтесь импровизировать

У разных людей – разные физические данные и возможности. Асаны йоги можно модифицировать под себя. Начинающим не следует пробовать вызывающие трудности позы без наблюдения инструктора, к советам коего обязательно надо прислушиваться (равно как к рекомендациям доктора).

Перерывы на утоление жажды – обязательны. Если есть проблемы с поддержанием равновесия в некоторых упражнениях, используйте стену комнаты или спинку стула для дополнительной опоры (новичкам простительно).

Общайтесь с инструктором

Многие специалисты по йоге знают больше, чем вам кажется, и готовы помочь в массе ситуаций. Особенно, если у новичков имеются проблемы со здоровьем – например, сахарный диабет.