Как правильно ходить, чтобы прогулка превратилась в кардиотренировку?
Вряд ли кто-либо возьмется оспаривать утверждение о том, что движение — это путь к долгой жизни без болезней. Когда речь касается поддержания физической формы, у многих слово «движение» ассоциируется с бегом. Но у этого вида спортивной нагрузки наверняка противников найдется не меньше, чем сторонников. Ходьба – более демократичный вариант, позволяющий поддерживать организм в тонусе.
Но ходить можно по-разному. Ходьба медленная и вразвалочку не только не принесет пользы, но и утомит. Быстрый ее темп дает положительный итог. Энергичная ходьба по ровной местности сжигает около 100 килокалорий за час. Во время движения надо контролировать правильность дыхания. Если появится одышка, или вдох и выдох начнут сбиваться, темп ходьбы должен быть снижен, а после восстановления дыхания можно снова постепенно ускоряться. При систематических занятиях уменьшается риск вывихов, растяжения связок, переломов. Мышцы нижней части туловища, суставы и кости укрепляются.
Правила правильной ходьбы:
- Регулярность занятий.
- Минимальное расстояние — 1, 5 км в день.
- Увеличивая нагрузку, сначала рекомендуется удлинять дистанцию при прежней скорости ходьбы и только потом наращивать темп.
- Длина шага должна быть постоянной, излишнее удлинение шага чревато перенапряжением голеностопа.
- Идти нужно обычными шагами, делая их в более быстром темпе и отталкиваясь энергично от земли не только стопой, но и голенью.
Как дозировать кардионагрузку
Определим среднюю длину шага 70–80 см и рассчитаем скорость ходьбы при разном количестве шагов в минуту:
- 60–70 шагов/мин. или 2,7 км/час;
- 70–90 шагов/мин. или 3, 6 км/час;
- 90–120 шагов/мин. или 4,7 км/час;
- 120–140 шагов/мин. или 5,8 км/час.
На первом этапе достаточно совершать 60–70 шагов в минуту и гулять 30 минут хотя бы трижды или четырежды в неделю. Постепенно время прогулки должно дойти до полутора часов. На втором этапе переходим на скорость 70–90 шагов в минуту, снова начиная с 30-40 минут и со временем доводя длительность прогулки до 1,5 часов. Аналогично «переключаемся» на оставшиеся скорости, 90–120 и 120–140 шагов в минуту. Все четыре этапа проходят нетренированные и пожилые люди, остальные индивидуально ориентируются на последние два и на состояние здоровья.
Постоянная быстрая ходьба помогает сбросить лишний вес. Оздоровительная ходьба — это еще и успокаивающее мероприятие, позитивно влияющее на психику и нервную систему. Начинайте с посильной нагрузки, лучшее место — парк, сквер, лес. Если нет возможности проложить маршрут поближе к природе, то придется довольствоваться улицами в районе своего проживания или дорогой на работу и домой. Выполнение необходимых поручений и дел по ходу движения ничуть не умаляет результат. Спустя некоторое время маршрут подлежит корректировке и усложнению. Желательно перенести его хотя бы частично на неровный рельеф со спусками и подъемами. Покупка в магазине спорттоваров шагомера позволит считать шаги и тщательно планировать нагрузку с учетом необходимости ее постепенного увеличения.
Обувь для оздоровительной ходьбы надо подбирать на удобной подошве и с минимальным каблуком. Хорошо, если она будет изготовлена из натуральной кожи и в верхней части обхватывать лодыжку. Тренироваться надо круглый год. В неблагоприятную погоду допустимо сократить время ходьбы и дистанцию, но игнорировать тренировку не стоит. Бодрость и удовлетворенность — это признаки того, что нагрузка при ходьбе была оптимальной.
