Здоровый рацион питания на день

От того, что употребляет в пищу человек, напрямую зависят его самочувствие, работоспособность и здоровье. Правильное питание является основой здорового образа жизни. Специалистами в области питания, — нутрициологами, технологами, диетологами, — давно изучен состав всевозможных продуктов, установлены нормы потребления белков, жиров, углеводов, микроэлементов и витаминов.


Количество приемов пищи в течение дня зависит от состояния здоровья человека: при некоторых заболеваниях рекомендуют частое дробное питание, при дефиците тех или иных веществ советуют особые диеты. Основная же масса людей придерживается простого распорядка: завтрак, полдник, обед, ужин. Нужно лишь выработать правильные пищевые привычки: от чего-то придется отказаться, заменив вредные и бесполезные продукты на полезные и питательные.

ЗАВТРАК

На утренний прием пищи должно приходиться 40% питательности всего дневного рациона. Полезный завтрак — это:

1. Каша. Злаковые являются основой пирамиды питания, так как содержат оптимальное количество витаминов, белков и углеводов. Овсяная, ячневая, пшенная, гречневая каши наиболее предпочтительны в качестве первой пищи за день: они дают энергию, улучшают пищеварение и обмен веществ, положительно влияют на слизистую желудка. Желательно варить каши на нежирном молоке, в соотношении 1:1 с водой. Для улучшения вкусовых качеств в каши можно добавлять сухофрукты.
2. Хлеб грубого помола или хлебцы. Нежелательно есть на завтрак изделия из сдобного теста, белый хлеб. Хлеб из цельнозерновой, ржаной муки, с добавлением отрубей, — идеальное дополнение к завтраку, ведь он богат витаминами группы В, положительно влияет на обмен веществ и не нагружает организм лишними калориями.
3. Напиток. Лучше всего для завтрака подходят зеленый чай и компот из сухофруктов. Первый полезен антиоксидантами и благоприятным воздействием на сердечно-сосудистую систему, второй — наличием безвредного сахара, а также микроэлементов, таких как калий и магний.

ПОЛДНИК

Прием пищи между завтраком и обедом берет на себя 10% питательности дневного рациона. Включает в себя:

1. Фрукты. Лучше предпочесть зеленые яблоки и бананы, ведь они не содержат лишних сахаров, богаты железом, калием, витаминами.По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения дневная норма овощей и фруктов составляет 400 г. В полдник можно частично выполнить эту норму, съев, к примеру, два яблока, или же одно яблоко один и банан.
2. Напиток. В полдник можно выпить стакан чая или компота, либо простой воды.

ОБЕД

На этот прием пищи приходится 25% питательности. Включает в себя:

1. Суп. Первое блюдо может быть любым: овощным, мясным, с бобовыми или без; либо суп-пюре, айнтопф или классический «жидкий» суп. Однако нежелательны супы с субпродуктами: копченостями, колбасами, полуфабрикатами.
2. Хлеб или хлебцы.
3. Напиток. Подойдет некрепкий чай (черный, зеленый), компот, отвар из сухих плодов шиповника. Последний является рекордсменом по содержанию витамина С, который улучшает свойства крови и способствует всасыванию железа. Шиповник содержит также эфирные масла, соли фосфора и магния, витамины К и В2, фитонциды.

УЖИН

Желательно, чтобы этот прием пищи приходился не меньше чем за 3 часа до сна. Составляет 25% питательности дневного рациона.

1. Мясное или рыбное блюдо. В рыбе содержатся цинк и селен, которые укрепляют иммунную систему, а также витамин Д и микроэлементы. Мясо должно быть нежирным: постная свинина, говядина, мясо кролика или индейки. Цинк и белок способствуют выработки иммунных клеток и росту мышц, а железо помогает синтезировать гемоглобин, необходимый для передачи кислорода клеткам. Готовить рыбные и мясные блюда лучше на пару, также можно тушить и запекать.
2. Гарнир. Картофель, рис (желательно бурый), греча, макароны, — вот те блюда, которые могут послужить дополнением к мясу или рыбе. Макаронные изделия и картофель нужно употреблять в пищу не чаще двух раз в неделю, так как они являются высокоуглеводной пищей.
   Один-два раза в неделю мясное блюдо можно заменять порцией гороха или фасоли. Вообще все бобовые богаты белком и микроэлементами, а красная фасоль содержит железо, витамин В6, укрепляет иммунную систему. Аминокислоты триптофан, метионин и тирозин, содержащиеся в фасоли, благотворно влияют на нервную систему.
3. Салат. Должен состоять из свежих овощей, в качестве заправки подойдут растительные масла: оливковое, растительное, льняное, тыквенное, кунжутное и другие. Витамин Е в их составе стимулирует синтез лимфоцитов, — клеток иммунной системы, и защищает клетки организма от повреждений в результате воздействия различных факторов. В салаты можно добавлять орехи для пикантности и большей пользы.

В течение дня каждый человек должен выпивать не менее 2-2,5 литров воды (при отсутствии противопоказаний), ведь чистая вода помогает выводить токсины, стабилизировать водно-электролитный баланс; служит средством профилактики запоров, дискинезии желчных путей и проблем с кожей. Воду можно пить между приемами пищи, особенно во время физических нагрузок.

Советуем ознакомиться: Как приучить ребенка к здоровому питанию

Перед сном можно выпить стакан кефира или жидкого натурального йогурта без добавок, ведь кисломолочные продукты необходимы ежедневно: они содержат легкоусвояемый кальций и витамин Д, а также улучшают пищеварение. Предпочтителен кефир с небольшой жирностью, не более 1%, а йогурт должен быть либо домашнего приготовления, изготовленный с помощью специальной закваски, либо магазинный, но также живой, с минимальным сроком годности.

При соблюдении правильного режима питания шансы на здоровую долгую жизнь значительно увеличиваются, а качество этой жизни лишь улучшается.