Kakmed.com » Здоровый образ жизни

Как правильно ходить, чтобы прогулка превратилась в кардиотренировку?

Вряд ли кто-либо возьмется оспаривать утверждение о том, что движение – это путь к долгой жизни без болезней. Когда речь касается поддержания физической формы, у многих слово “движение” ассоциируется с бегом. Но у этого вида спортивной нагрузки наверняка противников найдется не меньше, чем сторонников. Ходьба – более демократичный вариант, позволяющий поддерживать организм в тонусе.
ходьба

Но ходить можно по-разному. Ходьба медленная и вразвалочку не только не принесет пользы, но и утомит. Быстрый ее темп дает положительный итог. Энергичная ходьба по ровной местности сжигает около 100 килокалорий за час. Во время движения надо контролировать правильность дыхания. Если появится одышка, или вдох и выдох начнут сбиваться, темп ходьбы должен быть снижен, а после восстановления дыхания можно снова постепенно ускоряться. При систематических занятиях уменьшается риск вывихов, растяжения связок, переломов. Мышцы нижней части туловища, суставы и кости укрепляются.

Правила правильной ходьбы:

  1. Регулярность занятий.
  2. Минимальное расстояние – 1, 5 км в день.
  3. Увеличивая нагрузку, сначала рекомендуется удлинять дистанцию при прежней скорости ходьбы и только потом наращивать темп.
  4. Длина шага должна быть постоянной, излишнее удлинение шага чревато перенапряжением голеностопа.
  5. Идти нужно обычными шагами, делая их в более быстром темпе и отталкиваясь энергично от земли не только стопой, но и голенью.

Как дозировать кардионагрузку

Определим среднюю длину шага 70–80 см и рассчитаем скорость ходьбы при разном количестве шагов в минуту:

  • 60–70 шагов/мин. или 2,7 км/час;
  • 70–90 шагов/мин. или 3, 6 км/час;
  • 90–120 шагов/мин. или 4,7 км/час;
  • 120–140 шагов/мин. или 5,8 км/час.

На первом этапе достаточно совершать 60–70 шагов в минуту и гулять 30 минут хотя бы трижды или четырежды в неделю. Постепенно время прогулки должно дойти до полутора часов. На втором этапе переходим на скорость 70–90 шагов в минуту, снова начиная с 30-40 минут и со временем доводя длительность прогулки до 1,5 часов. Аналогично “переключаемся” на оставшиеся скорости, 90–120 и 120–140 шагов в минуту. Все четыре этапа проходят нетренированные и пожилые люди, остальные индивидуально ориентируются на последние два и на состояние здоровья.

Постоянная быстрая ходьба помогает сбросить лишний вес. Оздоровительная ходьба – это еще и успокаивающее мероприятие, позитивно влияющее на психику и нервную систему. Начинайте с посильной нагрузки, лучшее место - парк, сквер, лес. Если нет возможности проложить маршрут поближе к природе, то придется довольствоваться улицами в районе своего проживания или дорогой на работу и домой. Выполнение необходимых поручений и дел по ходу движения ничуть не умаляет результат. Спустя некоторое время маршрут подлежит корректировке и усложнению. Желательно перенести его хотя бы частично на неровный рельеф со спусками и подъемами. Покупка в магазине спорттоваров шагомера позволит считать шаги и тщательно планировать нагрузку с учетом необходимости ее постепенного увеличения.

Обувь для оздоровительной ходьбы надо подбирать на удобной подошве и с минимальным каблуком. Хорошо, если она будет изготовлена из натуральной кожи и в верхней части обхватывать лодыжку. Тренироваться надо круглый год. В неблагоприятную погоду допустимо сократить время ходьбы и дистанцию, но игнорировать тренировку не стоит. Бодрость и удовлетворенность – это признаки того, что нагрузка при ходьбе была оптимальной.

Автор: bordosya05.12.2013
загрузка...

Вы можете оставить своё мнение о материале, воспользовавшись формой ниже.

Будьте корректны. Пишите по теме статьи. Не спамьте.

* - поле обязательно для заполнения

Стоит почитать:

  1. Как правильно нужно есть, чтобы похудеть
  2. Светская мода ходить без носков вызвала всплеск грибковых заболеваний
  3. Как правильно закаливаться водой?
  4. Как правильно принимать солнечные ванны?
  5. Много родинок. Можно ли ходить в солярий?