Здоровые и недорогие источники белка

Какие бы нездоровые колебания не происходили с ценами на отдельные продукты питания, которые мы покупаем в гастрономах и на рынке, в списке «Что купить» у здравомыслящего человека обязательно должны быть перечислены недорогие источники протеина. Если не хватает денег — откажитесь от печенек и сладких напитков, но не от белковой пищи. Ведь именно из белков строится структура живых клеток, в т.ч. таких жизненно необходимых, как эритроциты. Комбинируя между собой такие источники растительного протеина, как бобовые, крупы, орехи и семечки различных даров земли, можно достичь суточной нормы потребляемого белка (50 граммов) без разбазаривания денег на подорожавшее мясо и мясные изделия. Если к животному протеину вы все-таки привыкли и не можете представить себе обед без мяса или рыбы, то можно попробовать недорогие сорта этих товаров, не менее питательные, чем супер-пупер-вырезка или охлажденный лосось, фаршированный полуметровыми креветками.

Каши и бобы

Цены на рис и пшеницу в последнее время подскочили вверх не столь сильно, как на гречку. Да и по сравнению с мясом и рыбой цельные злаки и крупы не столь быстро дорожают. В число недорогих зерновых источников белка входят, помимо дефицитной (будем надеяться, не навсегда) гречки, рис, крупа булгур, кукуруза и ячмень (перловка). В каше, сваренной из одного стакана перечисленных круп, содержится от 4 до 6 граммов протеина — около 10% от суточной потребности.

В одном же стакане бобовых «помещается» от 13 до 16 граммов белка. Соевые бобы, горох, фасоль не лупят по карману и хорошо хранятся. По цене к бобовым примыкает арахис, также богатый ценными протеинами, уступающий в их содержании только сое — известному заменитель мяса. В качественном соевом соусе содержится до 8 процентов белка. Читайте этикетки.

Семечки и орешки

Семечки подсолнечника и тыквы удобно и выгодно покупать на рынке на развес и банками. Это несравнимо дешевле, чем покупать у бабушек или в ларьке готовые, каленые семечки. В семенах подсолнуха и тыквы содержится уважительное количество белка — до 27 процентов. То есть, для того, чтобы набрать дневную дозу протеина, надо всего-то выщелкать 200 грамм семечек. Это чуть больше двух стаканов.

Орехи — это вообще замечательный компонент рациона. Самые полезные из них — грецкие. В состав их ядер входит до 17% белка. Если в вашем населенном пункте или на участке растут орехи, значит, вы имеете фактически бесплатный источник протеинов. Можно также сэкономить, если покупать лещину, миндаль или фисташки в сыром виде, в скорлупе, и готовить из орешков самостоятельно, не переплачивая за фабричную обработку.

Недорогое мясо и рыба

Такие виды рыбы как сайда, камбаловые, зубатка и треска сравнительно недороги. 100-граммовая порция блюда, приготовленного из таких рыб, обеспечит вас половиной дневной дозы белка (20 г и больше).

Восстанавливая сухое молоко, вы можете экономно получить до 8 граммов протеина на стакан напитка. Шесть стаканов недорогого молока — и потребность в белке удовлетворена. От 6 до 12 процентов белка содержится в сале. Сало для жарки, которое можно перетопить на смалец и шкварки, стоит очень недорого.

И еще: цельную курицу покупать и готовить гораздо экономичнее, чем разделанную на филе, окорочка и т.д. А ведь курица — один из самых «мощных» источников белка.